中级美国腔 24513
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单句重复

Ifyou'reanythinglikeme,yournightgoessomethinglikethis.

如果你和我一样,你的夜晚会是这样的。

Afteranexhaustingdayyoubrushyourteeth

累了一天之后,你刷牙,

getintoyourZeldathemedpajamassnuggleupinbed,turnthelightsoffandthen...

穿上塞尔达主题的睡衣,依偎在床上,关掉灯,然后……

...nothing.

什么都不做

*crickets*

蟋蟀

No,notthegoodkindofnothing,

不,不是那种“

the"literally10secondsagoIfeltlikeIwoulddieifIdidn'tgetintomybed

10秒钟前我觉得如果我不上我的床我就会死”

andnowI'mperfectlyawake"kindofnothing.

现在我完全清醒了”之类的虚无

Soyoutrytosqueezeyoureyestighter,ormaybeI'mjustnotinacomfortableposition?

所以你试着把你的眼睛挤得更紧,或者也许我只是坐得不舒服?

Yeah,that'llsolveit!

是的,那就解决了!

Butno.

但是没有。

Theclockticks

时钟滴答滴答地响着

andyoubecomeincreasinglymoreawareofeverywakingsecondofsleeptimethatyou'relosing

你会越来越清楚地意识到你失去的一分每一秒的睡眠时间,

andhowincreasinglybadtomorrowwillbe.

以及明天会变得多么糟糕。

Ifonlyyoucouldhavejustsleptatschoolorwork.

要是你能在学校或者工作的时候睡觉就好了。

Itwassoeasythen,butnowinthesolitudeofnight,

那时候很容易,但现在,在孤独的夜晚,

allyouhaveisyourdeepest,darkestthoughtsandthatdamnclockthat--

你所拥有的只有最深最黑暗的思想和那该死的时钟

OhmyGodit'sbeenthreehours?

天啊,都三个小时了?

Ifthissoundsfamiliartoyou

如果你对这个听起来很熟悉

thenthisvideoisforyou

那么这个视频就是为你准备

becausewe'vecompiledsomeofthebestadviceandpractices

因为我们已经收集了一些最好的建议和实践来

toincreaseyouroddsoffallingasleepinminutes

增加你在几分钟内入睡的几率。

andwhilewe'regoingtostartoffwiththestuffyoushoulddobeforehittingyourbed,

虽然我们要从你上床睡觉前应该做的事情开始

wealsohaveatechniqueusedbytheU.S.Navytofallasleepintwominutes

但我们也有一种美国海军使用的技术,当你困在床上无法入睡时

whenyou'restucktherelyingawake.

它能让你在两分钟内入睡。

Solet'sstartwithseventhingsyoushoulddobeforeyousleep.

所以让我们从你睡觉前应该做的七件事开始。

#1istosleepinacolderenvironment.

第一条是在较冷的环境中睡觉。

Yourthermalenvironment,

你的热环境,

especiallysurroundingyourheadandbody,

尤其是你头部和身体周围的热环境,

isperhapsthemostunderappreciatedfactor

可能是最不被重视的因素

determiningnotonlytheeasewithwhichyou'llfallasleeptonight,

它不仅决定了你今晚入睡的难易程度,

butalsoyoursleepquality.

而且也决定了你的睡眠质量。

Whetheryou'reoverheatingbecauseofheavyblankets,pajamasorjustahotroom,

不管你是由于厚重的毯子、睡衣还是只是因为房间太热而过热,

it'sbeenshowntodecreaseslow-wavesleepandREMsleep.

都已经证明它会减少慢波睡眠和快速眼动睡眠

Evenjusttoinitiatesleep,

即使只是开始睡眠

yourbodyhastodrop2-3°For1.5°C

你的身体也要下降2-3华氏度或1.5摄氏

andsobeingcolderactuallyhelpsbringyourtemperaturedownfaster.

所以更冷实际上有助于更快地降低体温

Itmightshockyoubuttherecommendedtemperatureisaround65°For18.3°Cforyourroom.

这可能会让你感到震惊,但你房间的推荐温度应该在65华氏度或18.3摄氏度左右。

Goingtoocoldisn'tgreateither,

太冷也不好,

butitdoesn'thavethesamedisruptiveeffectsonfallingasleeporyoursleepqualityasahotroomdoes.

但它不会像热房间那样对入睡或睡眠质量产生破坏性影响。

#2istotakeahotshowerorbathbeforebed.

第二条是睡前洗个热水澡。

Youmightthinkbeingallwarmandfuzzyiswhatmakesyousleep

你可能认为温暖和模糊是让你睡觉的原因,

butit'sactuallykindoftheopposite.

但实际上恰恰相反。

Whenyou'reexposedtohottemperature,

当你暴露在高温下

thebodycan'tholdontotheheatandsendsbloodtothesurfaceofyourskin,

身体无法承受热量,并将血液输送到皮肤表面,

givingyouthatflushedredappearance.

让你看起来红红的。

Onceyoustepoutofthewarmth,

一旦你走出温暖的环境,

thedilatedbloodvesselsradiateouttheinnerheattoyourenvironment

扩张的血管就会把体内的热量辐射到周围环境中

andyourcorebodytemperatureplummets.

你的核心体温就会直线下降。

Thistriggersthebodyandbraintothinkit'ssleepytime.

这会让身体和大脑认为现在是睡觉时间。

#3istoputawaytheclock.

3是把钟收起来。

Simplyhavingtheabilitytolookatandseethetime

简单地看看时间,看看你有多少时间

andfindouthowmuchyouhaven'tsleptisnothelpful

没睡是没有帮助的,

andwillhonestlyonlystressyouout.

,老实说只会让你压力山大。

Infacttimemonitoringisstronglylinkedtostressandwakingarousal.

事实上,时间监控与压力和清醒状态密切相关。

#4youshouldminimiseoravoidcaffeineandnicotine;

4你应该尽量减少或避免咖啡因和尼古丁;

coffee,colas,someteaandevenchocolate,cantakeaslongaseighthourstowearoutfully

咖啡、可乐、一些茶甚至巧克力,可能需要8个小时才能完全消耗掉

andnicotineisastimulant.

而尼古丁是一种兴奋剂。

Soavoidthemtoolateintheday.

所以避免在一天中太晚。

It'salsoworthavoidingeatingtooclosetobed.

避免在离床太近的地方吃东西也是值得的

Whilesomestudiesshowavoidingdietsthatareexcessivelybiasedtowardscarbswillhelp,

虽然一些研究表明,避免过度偏向碳水化合物的饮食会有所帮助

it'sbettertojustavoidbeingtoohungryortoofullbeforebed.

但最好在睡前避免太饿或太饱。

#5exercisingandbeingphysicallytiredcanhelpyoufallasleepfaster,

锻炼和身体疲劳可以帮助你更快入睡,

butworkingout2-3hoursbeforebedcankeepyouuplonger.

但是睡前2-3小时的锻炼可以让你睡得更久。

Soearlierinthedayisbetterandsamegoeswithnapsactually,they'regreatbutdon'ttakethemafter3p.m

所以白天早些时候比较好,小睡也是一样,小睡很好,但是不要在下午3点以后小睡

orit'llbehardertofallasleepatnight.

否则晚上就很难入睡了

#6istomakesureyou'reactuallyrelaxingbeforebed.

第六点是确保你在睡觉前确实在放松

Ifyoutrytosleepandyou'rewiredoron,yourbrainjustwon'tbeready.

如果你试着去睡觉,但是你的大脑还没有准备好。

Arelaxingactivitywithinthehourbeforebedlikereading,

睡前一小时的放松活动,比如阅读

istheperfectritualtoputyouintherightmindset.

是让你保持良好心态的最佳方式。

Andfinally,#7istomakesureyou'regettingsunexposureduringtheday

最后,第7条是确保你在白天接受阳光照射,

andminimisingyourlightexposureduringtheevening.

在晚上尽量减少光照。

You'veprobablybeentoldnottouseyourscreenbeforebed,whichistrue,

你可能已经被告知不要在睡觉前使用屏幕,这是真的,

butit'sequallyasimportanttogetnaturalsunlightforatleast30minutesaday

但是如果你有入睡困难的话,每天至少30分钟的自然阳光

ifyouhaveproblemsfallingasleep.

也同样重要。

Thishelpstoconditionyourbody'sscheduleandtriggertirednessattherighttimes.

这有助于调整你的身体计划,在正确的时间触发疲劳

Sonowthatwe'vesetupsomeconditionsforoptimisingyourexperienceoffallingasleep...

所以现在我们已经设置了一些条件来优化你入睡的体验

...you'restillawake.

你还醒着。

Infact,maybeyou'vealreadydonethosethingsandyou'relyinginbedrightnow

事实上,也许你已经做了这些事情,现在你躺在床上

desperatelylookinguphowtofallasleepfasteronYouTubewhichledyoutothisveryvideo.

绝望地寻找如何更快入睡的方法,在YouTube上找到了这个视频

Don'tlie.

不要躺

Inwhichcaseyouhavebrokenrule#7ofnotlookingatyourphone,

在这种情况下,你就违反了不看手机的第七条规则

butI'llforgiveyouifitwasinpuredesperation.

但如果是出于绝望,我将原谅你。

Imean,

我的意思是,

Iwon'tcomplainabouttheextraview.

我不会抱怨额外的风景

Butinallseriousness,ifyou'relayinginbedafterallthat,

但严肃地说,如果你在那之后躺在床上

there'satechniquethattheNavy"allegedly"used

海军“据说”使用了一种技术,

that,ifpracticed,canliterallyhaveyoufallingasleepin2minutes,nomatterwhereyouare.

,如果练习,可以让你在2分钟内入睡,无论你在哪里。

Isay"allegedly"becausethestudiesarenotpubliclyavailable,

我说“据称”是因为这些研究没有公开,

buttheyclaimtheywereusedonfighterpilots

是因为这些研究没有公开,但他们声称这些研究是用于战斗机飞行员身上的

whowouldoftenmakeavoidablemistakesasaresultofstressandultimatelysleeplessness.

他们经常会因为压力和最终的失眠而犯一些可以避免的错误。

Infact,theyweredesignedtoallowthemtofallasleep,evenwhilesittingup.

事实上,它们被设计成让人睡着,即使是坐着的时候。

Andafter6weeks,theyclaimthat96%ofthepilotscouldfallasleepinlessthan2minutes.

6周后,他们声称96%的飞行员可以在2分钟内入睡。

Itgoeslikethis.

它是这样的。

First,youneedtosystematicallyrelaxeachpartofyourbody.

首先,你需要系统地放松身体的各个部位。

Takeadeepbreath.

深呼吸。

Closeyoureyesandbegintofocusonyourface.

闭上眼睛,开始关注你的脸。

Pictureeverymuscleslowlyrelaxing.

想象每一块肌肉慢慢放松。

Ifyouneedhelp,squishandsquintyourfacefirstandthenletitrelax.

如果你需要帮助,先眯着眼睛,然后让它放松。

Breatheoutasyoufeelyourcheeks,tongue,mouthandjawrelax,

当你感觉你的脸颊、舌头、嘴巴和下巴放松时,

evenimaginingyoureyessinkingintotheirsockets.

甚至想象你的眼睛陷进它们的眼窝里,呼气。

Then,slowlymakeyourwaydownyourbodyanddothesamethingtoeachmusclegroup;

然后,慢慢地向下伸展你的身体,对每个肌肉群做同样的动作

tightenandthenrelax

收紧然后放松你的肩膀

yourshoulders,thenarms,fromforearmstofingers,chestandlegsandfinallyyourfeet;

然后是手臂,从前臂到手指,胸部和腿部,最后是你的脚;

allwhilebreathingdeeplyandfocusingontherelaxation.

所有的过程都是深呼吸,专注于放松。

Onceyou'vegonethroughthewholebody,focusonclearingyourmindintoameditativestate.

一旦你完成了整个身体,专注于清理你的头脑进入冥想状态。

Asthoughtsaboutyourdayorimagespopintoyourmind,

当你想到你的一天或者脑海中浮现的画面时

trynottodwellonthemandletthempass.

试着不要停留在它们上面,让它们过去。

Simplythinkingthroughmotionscanstimulateyourmusclestoinvoluntarilycontract.

简单地通过动作思考可以刺激你的肌肉不由自主地收缩。

Muchlikemeditation,don'tletthethoughtsconsumeyou.

就像冥想一样,不要让这些想法吞噬你。

Trytofocusonbreathinginandout,

试着把注意力集中在吸气和呼气上

oryoucanvisualiseyourselfinacalminglocation,

,或者你可以想象自己在一个安静的地方

likeonawarmsummer'sdayinahammockswayingslowlybackandforth.

,就像在一个温暖的夏天,在一个吊床上慢慢地来回摇摆。

Ifyoucan'tstopyourthoughts,

如果你不能停止你的想法

theysuggestrepeating"don'tthinkdon'tthinkdon'tthink..."for10seconds.

他们建议你重复“不要想,不要想,不要想……”10秒钟。

Itmaysoundsillyorfairlysimple,

这可能听起来很愚蠢或相当简单,

butit'sthepracticethatmakesperfect

但它是完美的实践和轶事,

andanecdotally,online,peoplehavefoundittoworkafterdedicatingtimetoit.

网上,人们发现它工作后,奉献时间。

Butthekey,likemostthings,istoconsistentlypracticeeachnight.

但是,就像大多数事情一样,关键是每晚坚持练习。

Itwon'tbeasimplesolutiononyourfirstnight

那么在第一个晚上入睡并不是一个简单的解决方法,

butweeksin,you'llbemuchmorelikelytofallasleepinstantly,

但几周后,你就更有可能立即入睡。

assumingyoudon'thaveasleepdisorderorothercondition.

假设你没有睡眠障碍或其他情况。

Nowthereisonemoresuggestion,

现在还有一个建议

thatisconsideredthesinglemostimportanttiptofallingasleepimmediately

它被认为是立即入睡的最重要的建议

andifyoucan'tfollowanyothers;followthis.

如果你不能遵循其他的建议;遵循这一点。

Gotobedandwakeupatthesametimeofdaynomatterwhat;

每天在同一时间睡觉和起床,

eventheweekends.

即使是在周末。

Iknowitsucks,butwe'recreaturesofhabit

我知道这很糟糕,但我们是有习惯的生物,

andifyouwanttobeabletofallasleepimmediately,

如果你想马上入睡,

gettinginagoodroutinewillsetupyourbodytoliterallyworklikeclockwork.

养成良好的习惯会让你的身体像时钟一样工作。

Andafterallthat,

在这之后,

ifyoustillcan'tfallasleep,

如果你还睡不着

don'tlieawakeinbed.

不要醒着躺在床上

Studiesshowthatnotfallingasleepforanextendedperiodoftimecausesanxiety

研究表明,长时间不睡觉会导致焦虑

andonlymakesthingsworse.

只会让事情变得更糟。

So,justgetupanddoarelaxingorslightlyboringactivityuntilyoufeelsleepy.

所以,只要起床,做一个放松或稍微无聊的活动,直到你感到困倦。

Mitch:Thankyouguysforwatching.

米契:谢谢大家收看。

--Weplayedaroundwiththeanimationstylealittlebitinthisvideo.

在这个视频中,我们稍微演示了一下动画风格

--It'salittlelonger,soletusknowinthecommentswhatyouthoughtofit.

它有点长,所以请在评论中告诉我们你的想法。

Greg:Andwe'regonnamakeaplaylistofalotmoresleepvideosoverthere

格雷格:我们将在那里制作更多睡眠视频的播放列表,

--becauseit'sacommontheme,soit'sveryimportant.

因为这是一个共同的主题,所以非常重要。

Mitch:Makesureyou'resubscribedformoreandclickthatbell.

米契:确定你已经订阅了,然后按一下那个铃

Greg:Oh,yeah,clickthebell,thatmattersapparently.Mitch:We'vegottatellyou.

哦,是的,按一下铃,这显然很重要。米契:我们得告诉你

--Clickthebellifyouwanttoseemoreofourvideosandotherwise,we'llseeyounexttime.

如果你想看更多我们的视频,请点击铃声,否则我们下次再见。

--Seeyoulater.

-回头见

如何在2分钟内入睡(How To Fall Asleep In 2 Minutes)

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如何在2分钟内入睡

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